一、发展颈部和上肢力量的练习：两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
头手倒立。
两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。
俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。
双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。
二、发展腹背力量的练习：
仰卧快速屈体。侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。
仰卧，两脚夹实心球离地15到20厘米，以腰为圆心划圆圈。
肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。
三、发展下肢力量练习：各种跳跃练习。
立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。
肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。
单腿或双腿起跳的跳高练习。
两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。
然后换腿进行。