科学的早餐应包括四种类别的食物:分别是以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物,如粥、面包、馒头等;以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食物;以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果;以提供钙为主并富含多种营养成分的,主要是奶类与奶制品、豆制品。
营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华。
多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等很容易买到水果,蔬菜。
少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。
健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
1、奶及奶制品。
利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择,奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外,同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应,换句话说,即具有稳定情绪之作用。
2、动物性食物(肉、蛋)。
无论猪肉、牛肉或鸡肉、鱼肉,它们都像鸡蛋、牛奶和黄豆一样,属于高蛋白质食品,它们的优质蛋白质所含的各种氨基酸比例都比较恰当,进人人体时,几乎能被完全吸收和利用。
3、谷类。
可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。
4、蔬菜和水果。
<有以下几类可供参考:
1.蔬菜和水果类。
2.谷类。
包括米、面、杂粮。
主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。
每人每天要吃350到500克。
3.鱼、虾、肉、蛋类。
主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
它们彼此间营养素含量有所区别。
每天应吃150到200克。
4.奶类和豆类。
奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。
除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,利用率也高,是天然钙质的极好来源。
豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。
每天应饮鲜奶250到500克,吃豆类及豆制品50到100克
5.油脂类包括植不物油等。
主要提供能量。
植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
每天不超过25克。