方法：

1.跪姿腿举膝，两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。

将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3到5秒。

脚尖崩直，两侧腿重复练习。

2.站姿摆腿两脚开立，与肩同宽。

上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位吸气，脚不着地，上身不要过于前倾。

如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

3.坐姿抬臀坐在地板上，两腿并拢伸直。

两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。

感到臀部肌肉在用力，再慢慢回到坐姿。

重复此动作，每组15次。

4.直腿后举俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面，连续重复练习，展开。