1.速度和专项能力练习,平时慢跑1000米,适应后再慢跑1500米,不断延长跑步距离,让耐力增强。
另外还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
2.小力量、一般耐力练习,慢跑1500至2000米,增强自身耐力,可以练习冲跑和弹性跑,增加自身腿部力量和摆臂速度,持续练习拿着杠玲跳台阶,提升身体素质,增加腿部力量和抗阻力的能力。
3.小步跑是经典的训练方法,大多数人都会这样训练,效果明显,对加强脚蹬地的感觉有帮助。
4.摆臂练习,眼看前方身体不要晃动,手臂自然摆动,并不断提高摆臂的速度,直到手臂累为止。
5.起跑练习,起跑非常关键,因为起跑速度快可以帮助自身抢占有利为止,所以在平时要多加练习,可以让同学帮忙发令,快速摆动手臂和迈腿跑起来。
6.韧带练习,在跑步过程中韧带最容易拉伤,尤其是在疲劳的状态下,为了避免伤害,需要压好韧带。
中考体育提分训练方法:
1.多做一些单足跳、蛙跳、多级跳、原地高抬腿,可有效提高立定跳远、五十米跑、八百米跑成绩。
2.经常做一些俯卧撑、扩胸运动可提高投篮、掷实心球成绩。
3.耐力跑不太好,可用两三分钟的跳短绳、跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
4.测试前两三天开始少量多次喝红糖水。
5.立定跳远和中长跑,最好穿薄底宽纹运动鞋,打篮球则以厚底运动鞋更为适宜,袜子应选纯棉质地的运动袜。
6.育测试时,不要一次喝太多的水,可在各个测试项目前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。
<按《国家学生体质健康标准》规定的评分标准,中考体育共测试3个项目,每项满分10分,总计30分,计入中考总分。
分数计算要求如下:
1.男生1000米(3分38秒为满分),女生800米(3分20秒为满分);
2.男生垫排球(10个为满分)或者立定跳远二选一,女生垫排球(10个为满分)或者立定跳远二选一;
3.男生引体向上(10个为满分)或者实心球二选一,女生仰卧起坐(40个为满分)或者实心球二选一。