1.速度和专项能力练习，平时慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。
另外还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
2.小力量、一般耐力练习，慢跑1500至2000米，增强自身耐力，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度，持续练习拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。
3.小步跑是经典的训练方法，大多数人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。
4.摆臂练习，眼看前方身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。
5.起跑练习，起跑非常关键，因为起跑速度快可以帮助自身抢占有利为止，所以在平时要多加练习，可以让同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。
6.韧带练习，在跑步过程中韧带最容易拉伤，尤其是在疲劳的状态下，为了避免伤害，需要压好韧带。
中考体育提分训练方法：
1.多做一些单足跳、蛙跳、多级跳、原地高抬腿，可有效提高立定跳远、五十米跑、八百米跑成绩。
2.经常做一些俯卧撑、扩胸运动可提高投篮、掷实心球成绩。
3.耐力跑不太好，可用两三分钟的跳短绳、跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
4.测试前两三天开始少量多次喝红糖水。
5.立定跳远和中长跑，最好穿薄底宽纹运动鞋，打篮球则以厚底运动鞋更为适宜，袜子应选纯棉质地的运动袜。
6.育测试时，不要一次喝太多的水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。
<按《国家学生体质健康标准》规定的评分标准，中考体育共测试3个项目，每项满分10分，总计30分，计入中考总分。
分数计算要求如下：
1.男生1000米（3分38秒为满分），女生800米（3分20秒为满分）；
2.男生垫排球（10个为满分）或者立定跳远二选一，女生垫排球（10个为满分）或者立定跳远二选一；
3.男生引体向上（10个为满分）或者实心球二选一，女生仰卧起坐（40个为满分）或者实心球二选一。