速度训练：绕场地7圈30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组、绕场地s字形跑两组。
反应训练：绕场地7圈。
拉韧带练习。
30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
耐力训练：5分钟跑。
压肩，压腿。
原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
各项技术辅助性动作练习、3000米计时跑。
柔韧训练：领跑行进间拉肩、踢腿各两组。
30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑、压肩、压腿、劈叉。
;;;;;;调整训练：绕场地7圈。
拉韧带练习。
30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组。
从生理学角度来讲：
1.提高有氧能力，即用较少的氧气可以跑更长的距离；
2.提高跑步用氧的效率，用较少的氧气可以跑更快的步速；
3.提升耐力，使你在特定步速下可以跑得更远；
4.提高臀部，四头肌，腓肠肌（小腿后侧的一块大肌肉）和比目鱼肌（小腿后侧的一块扁平肌肉）的力量。
从生物力学角度讲：
1.增加步长（通过上坡训练）和步频（通过下坡训练）；
2.提高脚踝灵活性，使你能够更快地从地面弹起，这样你就能减少着地时间而提高留空时间；
3.教会你怎样在放松的状态下跑步。
速度训练：绕场地7圈30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组、绕场地s字形跑两组。
反应训练：绕场地7圈。
拉韧带练习。
30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
耐力训练：5分钟跑。
压肩，压腿。
原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
各项技术辅助性动作练习、3000米计时跑。
柔韧训练：领跑行进间拉肩、踢腿各两组。
30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑、压肩、压腿、劈叉。
调整训练：绕场地7圈。
拉韧带练习。
30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组。