1.提高步伐：在跑道上放置石头来训练，跨越石头。
2.提高频率：人站直，双手指碰到脚尖或有一点距离也行，人形似弓型。
之后在原地小步跑，一定要这样弯身跑。
整个过程只是脚在动，其他的不要动。
然后频率加快，当自己的脚感到很没有力气的时候自己再坚持2分钟左右，身子伸直。
原地高抬腿，大腿和身体成90度以上做3分钟。
3.提高爆发力：肩膀上挑杠铃，蹲下去又起来，重复做5下。
做完后立即冲刺100米。
仰卧抬腿，仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。
主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。
垂直举腿，后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。
悬垂抬腿，双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。
双杠抬腿，双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。
仰卧直腿两头起，下腹肌和上腹肌同时锻炼。
身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。
1.身体测试，发现问题，了解体能，力量，柔韧性，心肺功能，跑步姿势，准确的了解不足之处，才能在短期内达到要求；
2.学习热身，拉伸，呼吸方法；
3.固定自行车，做变速训练，强化一下心肺功能，必须学会控制呼吸方法和节奏；
4.训练强化腿部的肌肉力量，器械推举从40公斤都很吃力，到150公斤25个一组，4组。
同时矫正腿型，改变不良习惯；
5.腰腹训练，强化肌肉力量，学习跑步中的腹肌运用；
6.原地动作，深蹲，剪步蹲，原地跑，弹跳剪步蹲，高抬腿，跨步跑，等。
训练身体的协调性，学习控制呼吸节奏。
必须在后期力量提高后，在跑，才能学习到跑步姿势；
7.通过整体的弱点提高，身体肌肉能力的提高，正确的姿势和发力技巧，跑步动作的矫正和呼吸节奏的控制。