1.让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。

2.调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。

3.改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

4.跑步要专心，可以听音乐，不过专注去跑，随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力。

5.选择合适的鞋子。

6.比赛前的饮食要仔细调整。