1.力量练习。
负重杠铃练习，杠铃放到肩上，蹲下去，起深时用脚尖起蹬起，练习腿部力量。
每组10个，每次3组。
负重蛙跳：负重蛙跳能有效地提高腿部力量。
2.爆发力练习。
触胸跳，可有效提高爆发力。
3.拉伸步长练习。
打开步长。
每日练习跨步走，多做压腿动作。
拉伸自己的步长。
4.起跑练习。
听反应起跑。
下达口令前，准备做好起跑动作，练习反应能力。
5.撞线练习。
最后冲线时，应侧身撞线，可对提高100米成绩有较大帮助。
1.跑前热身跑步前进行良好的热身可以防止各种意外发生例如肌肉紧绷等在跑步结束时也不要忘记冷静至少五分钟。
2.跑步和步行结合训练不要对自己施加压力来跑完想要跑的距离，将跑步和步行结合来让自己跑更远的距离这样仍然会有一个很好的锻炼就能建立信心提高自己跑步距离，在以后跑步中就可以跑更远的距离并且不停顿。
3.在户外跑步在跑步机上跑步有时会很无聊虽然在跑步机上跑步可能会更容易一些但这跑步是一个困难的精神挑战。
新鲜的空气风景和新的路线可能会让你在跑步中分心忘记跑步的疲惫这样跑步时间会比平常在跑步机上的时间要长。
4.防止跑步机上的无聊有时因为天气或者时间或是其它的原因不得不在跑步机上跑步。
不要只是走上跑步机直接开始跑步要确保自己在跑步机上跑步不会觉得无聊让跑步更有趣要学会享受跑步锻炼中无聊。
跑步既快又不费体力的方法如下：
1.跑步前做准备活动，进行热身。
2.跑步时拥有良好的心理状态。
不要紧张，紧张引起的心跳过快而导致呼吸节奏紊乱。
;
3.掌握跑步的节奏。
控制呼吸，使呼吸均匀。
在整个过程中一直保持同一速度奔跑，良好的节奏在长跑时感到更轻松。
;
4.跑步时穿轻便的跑鞋，不要穿篮球鞋或板鞋。
一双适合跑步的鞋子跑步起来会更加轻便。
5.跑步结束时，不要马上停下休息，不能马上躺下或坐下。
跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些腰、腹、腿、臂的活动。
<